[New] Bài tập thể dục giảm cân tại nhà update 2020

Để xác định không gian có đủ lớn hay không, bạn hãy nằm xuống đồng thời dang 2 tay và 2 chân ra. Nếu cánh tay hoặc chân của bạn không chạm vào bất cứ thứ gì, đồng nghĩa có đủ không gian để tập thể dục. Hãy đảm bảo không tiềm ẩn mối nguy hiểm nào xung quanh khi bạn luyện tập.

 

Bạn cần làm nóng cơ thể trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào. Điều này làm giảm khả năng chấn thương và cho phép toàn bộ cơ thể tham gia vào quá trình tập thể dục. Làm nóng 5- 10 phút bằng cách nhảy dây, lunges và tập squats. Tăng phạm vi chuyển động của bạn với các hoạt động như vòng tay, vòng chân, vòng cổ tay và mắt cá chân, uốn cong hông và uốn cong đầu gối.

 

1. Chạy tại chỗ

 

Cardio không chỉ có nghĩa là chạy hoặc bơi đường dài. Bạn cũng có thể có được một bài tập tim mạch mà không cần bất kỳ khoảng không gian kéo dài. Ví dụ, bạn có thể chạy tại chỗ.

 

Bắt đầu bằng cách đá chân ra phía sau khi chạy. Sau đó, đưa đầu gối lên cao nhất có thể khi bạn cảm thấy cơ thể đã ấm lên. Bắt đầu bằng cách chạy tại chỗ trong 5 phút. Sau đó, cố gắng chạy tại chỗ trong 10 phút. Nghỉ giải lao nếu bạn cần.

 

2. Đá gót chân

 

Động tác đá gót chân

Động tác đá gót chân

 

Đá gót chân tương tự như chạy tại chỗ. Đưa cánh tay phải của bạn lên một góc 90 độ, đá chân trái ra phía sau chạm mông. Sau đó, xen kẽ cánh tay và chân. Cố gắng đá gót chân chạm mông khi thực hiện. Thực hiện 3 lần liên tục, mỗi lần 30 giây (1 phút).

 

3. Động tác leo núi

 

Bắt đầu với tư thế chống đẩy. Sau đó, đưa đầu gối trái của bạn lên bằng ngực, chống hai lòng bàn tay chạm đấy, cánh tay giữ thẳng. Đổi chân và thực hiện tương tự. Lặp lại 3 lần, mỗi lần 30 giây.

 

4. Jump

 

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng và cánh tay buông thõng. Sau đó, thực hiện bật nhảy đồng thời dơ hai tay thẳng lên trời, hai chân rộng hơn vai. Bật nhảy trở về vị trí ban đầu và thực hiện liên tiếp.

 

5. Nhảy dây

 

Bài tập nhảy dây đã quá quen thuộc trong các buổi tập luyện. Đặc biệt, nó cũng có thể thực hiện được trong một khoảng không gian hẹp như phòng ngủ. Khi mới bắt đầu tập luyện, cố gắng thực hiện động tác nhảy dây trong 45 giây. Bạn có thể tăng thời gian khi bạn quen hơn với chuyển động.

 

6. Làm thon gọn chân bằng squats

 

Bài tập Squats cho

Bài tập Squats cho “vòng 3” săn chắc

 

Squats là một cách tuyệt vời để làm thon chân và “vòng 3” của bạn. Để tập squats, bắt đầu với tư thế đứng hai chân rộng bằng hông. Sau đó dần dần hạ thấp người, mông của bạn thấp nhất có thể. Sau đó đứng lên và lặp lại động tác. Nếu bạn muốn có thêm một thử thách, hãy giữ tạ trong khi bạn thực hiện squats.

 

7. Yoga

 

Yoga là một cách để thư giãn tâm trí cực kỳ tốt, nhất là khi chúng ta phải ở trong nhà nhiều như thời điểm hiện tại. Đây cũng là một hình thức tập thể dục nhẹ nhàng sẽ giúp cơ thể săn chắc và linh hoạt. Yoga là một hình thức bổ trợ tuyệt vời của tập thể dục có nghĩa là nó rất tuyệt để thực hiện cùng với các bài tập luyện tim mạch và sức mạnh.

 

Bạn có thể thực hiện bài tập yoga bằng các theo dõi trên internet hoặc học online.

 

8. Crunch

 

Crunch sử dụng chủ yếu nhóm cơ bụng

Crunch sử dụng chủ yếu nhóm cơ bụng

 

Crunch là bài tập cơ bụng với tư thế nằm ngửa vô cùng phổ biến. Động tác crunch cơ bản là nâng phần thân trên, phần thân dưới bằng cách siết cơ bụng. Crunch là bài tập với tư thế nằm ngửa sử dụng lưng, vai và đầu nhấc lên da, hai chan co. Bàn chân đạp lên thảm nhằm mục đích tập luyện các nhóm cơ bụng dưới, giúp săn chắc và giảm mỡ khu vực này. Đặc biệt, khi tập luyện Crunch bạn sẽ không phải di chuyển quá nhiều.

 

Mách bạn uống nước đúng cách. Nguồn: Báo Sức Khỏe & Đời sống

 

 

Như Quỳnh (t/h)

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *